京都の女性・個人におすすめパーソナルトレーニングジム

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スーツ姿やTシャツ一枚で、美しいシルエットを作るには「大胸筋」を鍛えることが大事です。 京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、大胸筋を鍛えるメリットや自宅でもできるトレーニングを紹介。 さらに後半では、ジムで大胸筋を追い込みたい方向けの発展編メニューも紹介します。

大胸筋とは?

メインイメージ 大胸筋とは ・上部 ・下部 ・外側 ・内側 の筋肉で構成される、胸回りの筋肉です。 鍛えることで男性であれば男らしい胸板に、女性であればバストアップが期待されます。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は鍛えることで胸板が厚くなり、なおかつ皮下脂肪が小さく面積が大きいため「結果」が出やすいことがメリットです。 筋肉がつきやすく、なおかつ体の中でも目立つパーツのため筋トレの結果を周囲にわかりやすくアピールできます。 また他の筋トレと同様に、代謝アップやダイエット効果も期待できます。

自宅でもできる大胸筋を鍛える筋トレ

まずは初心者向けに自宅でもできる大胸筋を鍛える筋トレを紹介します。

腕立て伏せ

自宅でできる大胸筋を鍛える筋トレで、もっともおすすめは「腕立て伏せ」です。 腕立て伏せは胸、腹、肩、腕の筋肉を一度に鍛えることができ、なおかつダンベルやマシンなどの器具の用意が不要なメニュー。筋トレ効率の面でも、コストパフォーマンスの面でも非常に優れたメニューです。 腕立て伏せは手の位置を高くしたり、狭くすることで重点的に鍛える筋肉をコントロールし、追い込むことができます。 例えば胸の下部の大胸筋を鍛えたい場合は、手の位置を頭部よりも高くした状態で腕立て伏せをすることで該当箇所を追い込むことができます。

腕立て伏せがキツい人は壁を使った腕立てがおすすめ

腕立て伏せは、腕の筋力や体幹の強さ、体重などによってはうまくできない人もいます。 そうした方は、壁を使った腕立て伏せがおすすめです。こちらの記事で詳しいやり方を解説しています。 ・腕立て伏せができない人はどうしたらいい?理由・正しいやり方を解説

フロアプレス

ダンベルを使ったフロアプレスは、床に寝っ転がった状態で、ダンベルさえあればできるお手軽な大胸筋のトレーニングです。 1.仰向けに床に寝っ転がり、ダンベルを握る 2.腕が床に対して垂直になるように、ダンベルを握った手を上げる 3.息を吸いながらダンベルを下ろし、肘が床に触れたら、再び上げる 4.2と3の動作を繰り返す

【発展編】ハードに大胸筋を鍛えたい人向けメニュー

腕立て伏せとフロアプレスは、共に自宅でもお手軽にできるメニューです。

一方で自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでよりハードなトレーニングをしたい方もいるでしょう。

ジムで本格的な器具を用いてトレーニングしたい場合、大胸筋を最も効果的に鍛えられるのはベンチプレスです。

ベンチプレスを使ったメニューを2つ紹介します。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えるベンチプレスのメニュー。通常のベンチプレスと異なり、ベンチの角度を斜めにして、頭を高くした状態でベンチプレスをするのが特徴です。 1.30度〜45度程度に斜めにしたベンチに仰向けになる 2.肩幅より広くバーベルを握り、バーベルをラックから外す 3.バーベルを胸の真上に移動した後、徐々に下ろしていく 4.大胸筋の上部へとバーベルを下ろしたら、元の位置に戻していく 通常のベンチプレスよりもバーベルの軌道がやや不安定になる人もいます。 よって最初のうちは、インクラインベンチプレスはトレーナーの補助を借りながら行いましょう。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を鍛えるベンチプレスのメニュー。インクラインベンチプレスと異なり、足の側を高くした状態でベンチプレスをします。 1.ベンチの角度を15度〜30度にして、仰向けになる 2.足が頭の位置よりも高くなるように、ポジションを調整する 3.肩幅より広くバーベルを握り、バーベルをラックから外す 4.バーベルを胸の真上に移動した後、徐々に下ろしていく 5.大胸筋の上部へとバーベルを下ろしたら、元の位置に戻していく 回数としては6回〜12回程度がおすすめです。 6回〜12回ほどデクラインベンチプレスを行なっても、なお負荷が足りない場合はベンチプレスのウェイトが自分にマッチしていない可能性があるため重量を調整しましょう。 この他にも、BODY CAFEでは大胸筋を鍛えるための筋トレメニューを多数用意しています。もし少しでも興味あれば、無料レッスンにお申し込みください。 ふくらはぎや太ももなど、足を全般的に太くしたいと思いませんか? 足を太くするには、重点的に鍛えるべき筋肉が存在します。 今回は京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、足を太くするための方法を解説いたします。

足を太くするには?

足を鍛え、太くする場合ですが重点的に鍛えるおすすめ部位は「ふくらはぎ」と「太もも」です。 ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉が縮んだり、膨らんだりすることで血流を促すポンプの効果を持ちます。 太ももは、下半身の中でももっとも大きな筋肉の1つです。「大腿四頭筋」「ハムストリングス」は特に大きな筋肉。筋トレの鉄則は「大きな筋肉を集中的に鍛えること」で、足を太くするにはトレーニングが欠かせません。

ふくらはぎを太くする方法

ふくらはぎを太くするには、重りを使ったトレーニングがおすすめです。足を太くするトレーニングというと「スクワット」のイメージが強い方も多いでしょう。しかしスクワットは、ふくらはぎではなく太ももに効果的なメニューです。 ふくらはぎを太くするトレーニングには「スタンディングカーフレイズ」などがあります。

太ももを太くする方法

太ももを太くする方法には、主にスクワットがあります。スクワットには「ノーマルスクワット」「ブルガリアンスクワット」などの種類があります。

太ももを構成する筋肉を意識しよう

前述の通り、太ももは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」など特に大きな筋肉が集中する重要部位です。 つまり太ももを鍛えることは、足を鍛える上ではもっとも効率的。スクワットをはじめとするコンパウンド種目(複数の筋肉を同時に鍛えるメニュー)と、1つの筋肉を鍛えあげるアイソレーション種目を組み合わせてトレーニングしましょう。

足を鍛えるメリット

ちなみに足を鍛えるメリットは、非常に大きいもの。 大腿四頭筋や、大臀筋、ハムストリングなど大きな筋肉が下半身には集中しています。これらの部位を鍛えることで、基礎代謝が向上し、ダイエット効果が見込める上に体幹のトレーニングにもなります。 また年齢を重ねると下半身の関節に痛みを感じる人が増えてきます。関節が弱くなるだけでなく、関節をサポートする筋力が弱くなることが原因です。特にスポーツや事故で靭帯損傷などの経験がある人は、痛みが強くなりやすいため要注意。 よって若いうちからトレーニングを重ねることで、関節周りの筋肉を補強することができ、関節の痛みを軽減することができます。

足を太くするためのトレーニングメニュー

ふくらはぎを太くするためのトレーニングメニュー

ふくらはぎを太くするためのトレーニングメニューのおすすめは「スタンディングカーフレイズ」です。 1.肩幅の広さに足を開いて立つ 2.背筋を伸ばしたまま、つま先立ちでかかとを上げる 3.かかとを上げたまま2秒キープして、もとの体勢に戻る 4.15回を1セットとして3セット繰り返す 1~4は自分の体重のみを使ってトレーニングしていますが、ダンベルなど重りを足してトレーニングするのもおすすめです。

太ももを太くするためのトレーニングメニュー

太ももを太くするためのトレーニングメニューとしては、ブルガリアンスクワットがおすすめです。 1.ベンチなど足をのせる台を用意する 2.ベンチに背を向け、後ろ向きに足をのばして台に乗せる 3.ゆっくりと足を曲げ、台に乗せていない側の足の太ももが地面に水平になるまで身を落としたら、元の体勢に戻る 4.1セット10回として、両足ずつ行う。合計6セット行う 他にも足を短期間で太くするトレーニングはたくさんあります。足を太くしたい方で、もっと色々なトレーニングを知りたい方はBODY CAFEの無料体験レッスンにお申し込みください。 無料体験は自宅/ジムの両方で受講できます。無料体験の中で、トレーニング目的やご自身の体調に合わせたトレーニングを提案いたします! 多忙でつい食事がコンビニのご飯に偏ってしまったり、正しいダイエットの知識がなく食事のバランスを崩してしまったり。 このように食生活に問題があるとき、もっとも不足しやすい栄養分が「プロテイン」(たんぱく質)です。 プロテインは髪にも爪にも、筋肉にもなる栄養素。なおかつ他の栄養分では代替できない栄養であることも特徴。モデルや芸能人のようなメリハリボディを作りたいときには欠かせません。 プロテインがダイエットに効果的な理由や、正しいプロテインのダイエットメニューへの取り入れ方を解説します。

プロテインダイエットとは?

プロテインダイエットとは、プロテインを食事管理に組み込んだダイエットです。 例えばプロテインの一種「ソイプロテイン」は、大豆を原料としたプロテイン。ゆっくりと体に吸収されるため、腹持ちがよく、間食の代わりなど置き換えダイエットに採用されることが多いです。 近年のプロテインは味が非常に改善されており、甘みが強いプロテインも多いです。ダイエット中の栄養不足を改善でき、腹持ちがよく、間食の代わりとしても楽しめ、筋力アップにも役立つのでプロテインはダイエットにおすすめです。

そもそもプロテインとは

そもそもプロテインとは、パウダーやドリンクを指す言葉ではなく「たんぱく質」を意味sます。ドリンクやパウダーの「プロテイン」はたんぱく質を効果的に摂取するための、サプリメントの一種です。

たんぱく質が不足すると人体はどうなる?

たんぱく質が不足すると、人体には以下のような影響が出てきます。 ・筋肉量の減少 ・肌や髪のトラブル ・集中力の低下 たんぱく質不足は、肌のシワやたるみの原因になります。また体質が痩せにくく、太りやすいものへと変わる原因にもなります。 たんぱく質は筋肉から臓器、肌、髪まで人体に作用する重要な栄養素です。そのためダイエット期間中であってもたんぱく質不足に陥ることは避けるべきであり、プロテインは必須品です。

プロテインの種類

プロテインには「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類があります。 筋肉作りにより適したプロテインは、ホエイプロテインとカゼインプロテイン。どちらも乳たんぱくであり、ホエイプロテインは吸収効率の良さが特徴です。 カゼインプロテインは吸収が穏やかで、間食の代わりや寝る前の摂取に適しています。 ソイプロテインは大豆原料です。プロテインが摂取できる他、イソフラボンなど大豆由来の成分も含まれ、女性の美容にも嬉しいプロテインです。 総じて、男性向けの筋トレなど筋力アップにはホエイプロテインとカゼインプロテイン。 女性向けのボディメイクにはソイプロテインがおすすめです。

プロテインの美味しい飲み方

プロテインは「水」「牛乳」で割るのが一般的な飲み方ですが、そのほかにもフルーツジュースやコーヒーなどで割る飲み方もあります。例えばビーレジェンドのミルキープロテインは、コーヒーと割るととても美味しいです。 こちらの記事で、プロテインの美味しい飲み方を紹介しています。 ・プロテインの割り方おすすめまとめ!水で割る?牛乳で割る?

プロテインの効率的な飲み方

プロテインは「プロテインそのもの」を摂取することでは太りません。たんぱく質は人体にとってそもそも摂取しにくく、不足しやすい栄養素のため体脂肪としても蓄積されづらいためです。 ただし、プロテインは甘い飲み物などに溶かすことで、飲み物が原因で太ることはあります。 よってプロテインの効果を最大化するには、割る飲み物は無駄な成分が入ってない水がベスト。なおかつ血糖値の上昇を防ぐために、食前の摂取。なおかつ間食などもプロテインに置き換えるのがベストです。 ただしこれらはあくまでプロテイン摂取の効率を最優先した「効率的な飲み方」です。実際にはダイエットは、自分にとってストレスになりすぎないように「続けられる」範囲で続けることも大事です。 BODY CAFEではその方が目標とするボディや体重から逆算し、なおかつストレスなく楽しく続けられるようなダイエットメニューをフルオーダーメイドで作成いたします。 カウンセリングと初回レッスンは無料で、なおかつカウンセリングの中で積極的なメニュー提案も行なっております。 少しでも興味があれば、ぜひお問い合わせください。 トレーナーが不特定多数を相手にするのではなく、一対一で指導や体調管理・食事管理を行う「パーソナルトレーニングジム」が人気です。 しかし、パーソナルトレーニングジムで指導を行う「パーソナルトレーナー」とはどんな人物なのか。 一般のトレーナーと何が違うのか。 優れたパーソナルトレーナーの定義とはどういうものか、知らない人も多いのではないでしょうか。 今回はパーソナルトレーナーの仕事内容や必要な資格、優れたパーソナルトレーナーとはどんな人物かを解説します。

パーソナルトレーナーとは?

パーソナルトレーナーとは基本的にマンツーマンで、フィットネスやエクササイズ、筋トレに関する指導を行う仕事です。 一人のトレーナーが不特定多数の相手を行う場合と異なり、パーソナルトレーナーは筋トレやダイエット、ボディメイク 、時にはリハビリなど様々な個人のニーズに答えることが必要です。

パーソナルトレーナーの仕事内容

パーソナルトレーナーの基本的な仕事内容は、マンツーマンの運動指導・食事指導です。 たとえば顧客が「ハードな立ち仕事や外回りにも対応できる、持久力や足腰の強さが欲しい」という場合には、下半身のトレーニング+有酸素運動を提案する。 顧客が「筋トレを始めたいけれど、いまは腕立て伏せもあまりできないくらい筋力がない」という場合には、加圧トレーニングや壁を使った腕立て伏せなど負荷の小さなトレーニングから徐々に開始していくケースがあります。 また顧客のメンタルケアや、体調管理もパーソナルトレーナーの仕事の1つです。筋トレや食事管理は、特に初心者にとってはハードな内容も含まれます。 練習内容がハードでモチベーションが続かないときに相談に乗ったり、一緒に内容を見直すこともトレーナーの仕事です。

パーソナルトレーナーをつけるメリット

顧客にとっての「パーソナルトレーナーをつけるメリット」は、フルオーダーメイドのカリキュラムを組んでもらうことが可能ということです。 不特定多数が利用するジムでは、練習メニューは「クラス別」に分けられるなどして提供されます。クラスの中には、必ずしも自分とジム利用の目的が同じではない他者も含まれ、結果として練習の効率が上がりません。 マシンジムなど、セルフで利用するジムの場合は「自分が鍛えたい部位に対して、どのトレーニングが有効か」を自分自身で把握する必要があります。この場合、自分のトレーニングメニューが有効とは限らず、逆効果になるケースも。また怪我のリスクもあります。 よって「自分にとってベストな練習メニューを考案してくれるプロ」の存在は貴重で、パーソナルジム の人気が高まる要因となっています。

パーソナルトレーナーをつけるデメリット

パーソナルトレーナーをつける場合のデメリットは「自分との相性が悪いリスクがある」「一般のジムと比較すると高額」というものです。 これらのデメリットは、事前に無料体験レッスンの受講を行うことでリスクを見極めておくことができます。

パーソナルトレーナーに必要な知識・資格

パーソナルトレーナーに必要な知識・資格は、筋トレ全般に関する豊富な知識は前提。その上で栄養学や生理学の知識が必要です。 資格は必須ではなく、国家資格も存在しません。ただし網羅的な知識を身につけられるという意味では、民間資格のNSCA-CPT(NSCA 認定パーソナルトレーナー)などはおすすめです。

栄養学

栄養学は、食品の栄養に関する学問です。パーソナルトレーナーはダイエットからボディビルレベルのトレーニング、ボディメイクまで幅広い需要に対応する必要があります。これらの需要は筋トレだけでなく、食事管理も必要です。

生理学

生理学とは、体の機能に関する学問です。ホルモンバランスや筋肉の仕組みなどの正確な知識を得ることで、間違った知識に基づいた指導をすることが無くなります。

機能解剖学

機能解剖学とは、身体構造と各部位の動きに特化した学問です。学問的知見に基づいた、正しい体のフォームなどに関する指導ができるようになります。

NSCA-CPT(NSCA 認定パーソナルトレーナー)

NSCA 認定パーソナルトレーナーとは、ケガの予防やスポーツのパフォーマンス向上を目的としたトレーニングプログラムを考案する知識や技術を証明する民間資格です。全世界で、資格取得者数は4万人を超えています。 パーソナルトレーナーには資格は不要ですが、スキルを証明する資格としてはもっとも権威があるものの1つです。

豊富な筋トレの経験

パーソナルトレーナーには、前提として豊富な筋トレの経験が必要です。マシンやパワーラック、スミスマシンなど器具を使ったトレーニングも多く、顧客が安心して器具を使えるようにサポートする必要があります。

人気のあるパーソナルトレーナーの特徴

人気のあるパーソナルトレーナーは「お客様目線」に立って顧客のニーズに機械的に答えるだけでなく、心情に寄り添ったトレーニングを行います。 「10キログラム痩せたい」という要望に対して、本当に短期間で10キログラム痩せさせることに成功すればトレーナーの実績にもなります。ただし、その過程であまりにもハードなトレーニングを強制するとそれはお客様のためにはなりません。 その顧客のトレーニングの目的は何か。 その顧客の要望は、マストなのか、ウォンツなのか。それとも適当に言っているだけなのか。 その顧客の思考の癖はどういうものか。 その顧客はトレーニングの進捗を見ながら、目標を微修正していくこともできる柔軟性を持っているか。 その顧客が一番達成したいことは何か。 何を達成すると喜びを感じる人なのか。 そうしたことを丁寧にヒアリングし、並走することができるトレーナーはパーソナルジム 業界の中でも非常に人気があります。 BODY CAFEでは、「5つのお約束」をお客様に明示し、お客様の「結果」の達成にコミットします。なおかつお客様に過度な食事や運動を強制することもいたしません。 ・ABOUT「- BODY CAFE(ボディカフェ)の5つのお約束」 もし少しでもご興味があれば、カウンセリングにお申し込みください。 「筋トレにプロテインが重要なのは分かっているけれど、水で割った時の味が苦手」 「プロテインの味が、水で割っても牛乳で割っても受け付けない」 という方は多いのではないでしょうか。 現代のプロテインは味がどんどん改良されていて、スイーツ作りに使えるくらい甘みが強いものもあります。 とは言え、それでも苦手な人がいるのがプロテイン。そうした方は、割り方を工夫してみるだけでもぐっと飲みやすくなります。 京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、おすすめのプロテインの割り方を解説します!

プロテインの基本の割り方は?

まず基本的なプロテインの割り方から解説していきます。基本的なプロテインの割り方は「水」もしくは「牛乳」で割るというものです。

水でプロテインを割る

まずは水。 水はカロリーと糖質の両面で優れた飲み物で、プロテイン(たんぱく質)だけを効率的に摂取したい場合、もっとも「無駄がない」です。

水で割るメリット

水で割るメリットは、コストがかからず、カロリーがゼロ。余計な糖分やカフェインを摂取せずに、吸収効率よくプロテインを摂取できます。

水で割るデメリット

水で割るデメリットは、プロテインが「プロテインそのものの風味」になることです。味が受け付けず、続かない人も多いです。 味が苦手であれば、多少の糖やカフェインがプラスされたとしても他のドリンクで割ることをおすすめします。またプロテインによっても風味が違うので、他の種類も試しましょう。

牛乳でプロテインを割る

牛乳もプロテインを割るには定番のドリンクです。

牛乳で割るメリット

牛乳で割る場合、水で割るよりもプロテインの吸収効率がゆっくりです。牛乳には、水にはない脂肪や糖質が含まれ、それらの成分がプロテインをコーティングするような形になるためです。 結果として、腹持ちがよく、成分がゆっくり体に浸透していきます。甘みのあるプロテインであれば一種の間食としても使え、腹持ち良く楽しみたい方におすすめです。 またカルシウムなどの成分もとれることもメリットです。健康な骨を作るのにも役立ちます。

牛乳で割るデメリット

牛乳で割るデメリットは、カロリーが増えることと牛乳分のコストがかかることです。

水・牛乳以外の割り方

水・牛乳以外のドリンクもプロテインを割るのに使えます。特におすすめは「フルーツジュース」「無糖コーヒー」「豆乳」です。

フルーツジュース

フルーツジュースでプロテインを割ると、味わいが爽やかになる上、クエン酸やビタミンなども摂取でき、肌にも良い影響があります。 スタッフのおすすめは、バナナジュース。バナナジュースは朝食メニューとしても人気があり、日常的に飲んでいる方も多いでしょう。バナナジュースでプロテインを割ることで、水分や栄養素が足りていない朝に必要な栄養素をまとめて一気に摂取できます。

無糖コーヒー

コーヒーは、プロテインの味わいに飽きてしまった方の気分転換に最適です。プロテインはキャラメルなど甘みのあるフレーバーは多いですが、スッキリした味わいのものが少ないためです。 ただし砂糖が入ったコーヒーでは糖を摂取したことになるため、無糖コーヒーを選んでください。

豆乳

普段は牛乳で割っている方は、豆乳に変えるとイソフラボンも摂取できます。プロテインとソイのいいところどりをしたい方におすすめです。 また牛乳は体質によってはお腹を壊しやすいため、お腹が弱い方にも豆乳がおすすめです。

ベースとなるプロテインの味も色々変えてみよう

ここまでプロテインを割るドリンクに着目してみましたが、ベースとなるプロテインのフレーバーも変えてみましょう。 おすすめレシピを紹介します。

おすすめレシピ:ミルキープロテイン+無糖コーヒー

まずはビーレジェンドから発売されているミルキープロテインを、無糖コーヒーで割るもの。 ミルキープロテインはまさに「ミルキーそのもの」のような甘みがあり、コーヒーと割るとコーヒーフレッシュのような味わいになります。 ボディメイクをしている方は、糖の摂取を控え、コーヒーは飲めるけれど甘いラテは飲めないというケースもあるでしょう。そうした方が、カラダ作りとラテをセットで楽しめるメニューとなります。

おすすめレシピ:ザバス チョコレート風味+牛乳

ザバスのチョコレート風味のプロテインを牛乳で割ると、チョコレートドリンクのような味わいになります。ココアなどが好きな方におすすめです。 京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」ではジムにプロテインコーナーを設けており、ワンコインでいろんな種類のプロテインを楽しめる場を提供しています。 またご自身の舌にあったプロテイン選びの相談に乗ったり、食事管理とトレーニングメニューのオーダメイドも可能です。 もし少しでも興味があれば、無料レッスンにいらしてください。無料レッスンはオンライン受講とジムでの受講、どちらでも可能です。 「筋トレをしても、飲酒をするとアルコールによって筋肉が分解される」 という話を聞いたことはありませんか。アルコール摂取が筋肉を分解したり、筋トレの効果を弱めるなら禁酒が理想的。 とはいえ「筋トレをした後は、汗もかいたし、ビールやハイボールを飲みたい」と思う人もやはり多いでしょう。 筋トレ後のアルコール摂取や飲酒は本当にNGなのか。それでもアルコールを飲みたい場合、どんなお酒ならOKなのか。 京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、筋トレとアルコールの関係を解説します。

筋トレするならアルコール摂取・飲酒はNG?

まず、なぜアルコールは筋トレに悪影響を与えると言われているのでしょうか。 結論から言えば「アルコールは研究によって、筋肉を分解する作用や、筋肉の生成を促す体の働きを抑制することがわかっている」ためです。 またビールや日本酒、マッコリといったお酒には多くの糖質が含まれています。加えて、お酒を飲むとセットでおつまみも欲しくなるもの。 おつまみにも多くのケースで糖質が含まれ、糖質方になりやすいためアルコールはNGとされています。 では「それでもお酒が飲みたい」場合には、どうしたことを心がけるべきでしょうか。結論から言えば、焼酎など蒸留酒がベターです。

【結論】筋トレする人が飲酒するなら焼酎がベター

お酒には「蒸留酒」と「醸造酒」の2種類があります。蒸留酒はウイスキー、ジンや焼酎が該当し、醸造酒の代表格はビールです。 蒸留酒には「糖質がほとんど含まれない」という特徴があります。 例えばお店で飲むお酒一杯分のカロリーを比較すると、焼酎は70キロカロリー。一方でビールは145キロカロリーと、カロリーに倍の開きがあります。 そして焼酎の糖質はほぼゼロに近いです。

ホッピーもあり

「焼酎を飲む方がベターなことは分かったけれど、ビールの味が恋しい」人もいるでしょう。そうした人には、ホッピーもおすすめです。ホッピーは1948年にビールの代用飲料として生まれ、ホッピーを焼酎で割って飲みます。 ホッピーは糖質がビールの半分程度で、プリン体がゼロのため、より健康志向の飲み物と言えます。

理想は「禁酒」

飲酒するなら、アルコール飲料として焼酎、もしくはホッピーを推奨しました。しかし、焼酎を推奨するのはあくまで「飲酒するなら」という前提のことです。 アルコールによる筋肉の分解作用はやはり無視できないもののため、理想は禁酒です。あくまで焼酎やホッピーも「どうしてもお酒を飲みたい時」の飲酒にとどめ、できれば糖質を含まないノンアルコール飲料を飲むことがおすすめです。

アルコール成分は筋肉を分解する?

上でアルコール成分の筋肉を分解する作用について触れました。この作用が、具体的にどのようなものか詳しく見ていきましょう。

コルチゾールの分泌量増加

飲酒量が多いと、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは俗称で「ストレスホルモン」とも呼ばれます。 コルチゾールは筋肉を分解する作用を持つホルモンです。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きもありますが、一方でエネルギーを作り出すために筋肉を分解し、結果として筋トレ効果を半減してしまいます。

テストステロンの分泌抑制

筋肉量を増やすためには、男性ホルモン(テストステロン)の働きは欠かせません。テストステロンには筋肉の生成作用がある一方で、アルコールによって分泌が抑制されることも分かっています。 よって飲酒は、テストステロンの活性化による筋トレの効果アップの妨げになるのです。

タンパク質合成の遅れ

アルコールは肝臓で分解・代謝されます。一方で、他の成分も肝臓で分解・代謝されます。アルコールの分解・代謝が優先されると、たんぱく質など筋肉にとって真に効果のある成分の代謝は遅れます。 筋トレの効果を増大するには、体に余計な成分を取り込むのは「できれば避けたい」ということです。 一方で栄養管理や飲酒の制限をあまりにも厳しくすると、生活の質との兼ね合いが出てくるため、実際のトレーニングメニューは画一的なものではなく、個人個人の希望やライフスタイルに合わせていく必要もあります。

筋トレと嗜好品や飲酒を両立するには?

筋トレとアルコールの関係を見てきました。理想を言えばアルコールは「摂取しないほうが良い」。それでも摂取したいなら、焼酎がベターです。 とはいえ「本当はビールが飲みたい」「食事制限や飲酒制限に耐えられない」人もいるのではないでしょうか。筋トレと嗜好品や飲酒を両立するためのポイントを見ていきます。

口にするものの栄養管理・成分管理が重要

筋トレのポイントは、口にするものの栄養管理・成分管理を日常的に行うことです。初心者の方の場合、週に2日〜3日程度、ジムか自宅で筋肉を追い込み、残りの日数で筋肉を回復させるサイクルを回していきます。その過程で口にするものにも気をつけることが大事ということです。 とは言え、あくまで上は原則です。 栄養管理や成分管理が著しいストレスになるケースでは、サイクルやメニューの見直しも必要です。また「誕生日のパーティー」や「どうしても断りきれない飲み会」での飲酒までを制限するものでもありません。 原則として栄養管理を行いつつ、生活の質も重視していくことが重要ということです。

飲酒はほどほどに

筋トレではアルコールは推奨しませんが、全ての飲酒を禁じるものでもありません。とは言え飲酒はほどほどにすることも大事です。特に糖質の多いビールなどは避ける方が無難です。

一人で我慢が難しければトレーナーに相談を

メインイメージ トレーニングを始める前に、飲酒を日常的な習慣にしていた方にとってはアルコールの制限は苦しいものかもしれません。ましてや自宅でのトレーニングと、自宅でのアルコール制限は誘惑に負けそうになることもあるでしょう。 そうした方はぜひ、トレーナーに相談をしてください。BODY CAFEでは筋トレメニューから栄養管理まで無料カウンセリングでヒアリング、およびご自身にあったメニューの提案をさせていただきます。 受講場所は自宅/ジムを問いません。初回レッスンも無料のため、ぜひお問い合わせください 「腕を太くして、Tシャツがもっと似合うようになりたい」 「腕を太くして、力強さをアピールしたい」 と思いませんか? メインイメージ 腕を太くするには、闇雲に腕を鍛えるのではなく、狙った部位の筋肉を集中的に鍛えることが必要です。 腕立て伏せやベンチプレス、食事管理といったことはもちろん効果はありますが「腕を太くするという目標に対し、どのトレーニングがどの部位の筋肉に効いているか」を把握しながらトレーニングをすべきです。 京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、腕を太くするためにすべきことやおすすめ筋トレを解説します。

腕を太くするためには何をすべき?

メインイメージ 腕を太くするためには、結論から言えば「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」のトレーニングのバランスを重視して鍛えることが重要です。 上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」。腕を鍛えたい多くの人は、力こぶを集中的にトレーニングする傾向が強いです。腕がわかりやすく太くなった感覚を得られるからです。 上腕三頭筋は、「二の腕」です。女性が鍛えることが多い部位で、男性の筋トレでは見過ごされることも多いです。実は腕を太くするには、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えていくべきなのです。

なぜ上腕三頭筋が重要?

上腕二頭筋を鍛える理由は、鍛えることで力こぶが大きくなり、腕が太くなるためです。ではなぜ上腕三頭筋も鍛えるべきなのでしょうか。 上腕三頭筋は、長頭、短頭、外側頭から構成される3つの筋肉です。上腕三頭筋は3つの筋肉からなるため、上腕の筋肉で占める割合が大きいです。上腕の3分の2は上腕三頭筋です。 小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛える方が効果は表れやすいです。面積の大きな筋肉を肥大させることで、腕を太くするという考え方に立つと、実は上腕二頭筋と同じくらい上腕三頭筋も重要です。

腕を太くしたい人向けのおすすめ筋トレ

腕を太くしたい人に向け、おすすめの筋トレを3つ紹介します。いずれも上腕三頭筋を中心に鍛えるメニューです。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、ジムにあるトライセプスバーアタッチメントを利用して行うトレーニングです。 1.マシンに対して真っ直ぐ立ち、グリップを握る 2.肘を動かさないようにしながら、グリップを押し下げる 3.押し下げたグリップを2の逆の軌道で、ゆっくりと元に戻していく ケーブルプレスダウンで大切なポイントは、2の工程で肘を固定すること。肘を固定することで負荷が上腕三頭筋に集中しますが、肘が固定されていないと負荷が他の箇所に逃げてしまいます。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、寝た状態で行うトレーニングです。フォームの作り方は以下の通り。 1.フラットベンチに仰向けになる 2.手を横につけ、肘を90度に曲げる 3.両手にダンベルを握り、脇を広げないようにする フォームができたら、下記のメニューを行います。 1.ダンベルをしっかり構え、肘を外に広げないようにしながらダンベルを押し下げる 2.息を吐きながらダンベルを上げる 3.ダンベルの上下運動を15回ほど行う 4.1分のインターバル 5.2セット行う

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ダンベルを握り、腕を伸ばした状態で固定するのが基本的なフォーム。上腕三頭筋だけでなく、三角筋にも効果があります。 1.片手・片足をベンチにのせる 2.お尻の付け根から首筋までしっかり伸ばす 3.ベンチに乗せていない側の手でダンベルを握り、地面に対して垂直に持つ 4.ダンベルを持った腕をゆっくり伸ばして、2秒停止 5.元のセットポジションにダンベルを持った手を戻す この他にも、腕を太くするおすすめ筋トレの方法は色々とあります。少しでも興味があれば、BODY CAFEの無料レッスンにお申し込みください。マンツーマンで様々なメニューを、実店舗/オンラインのお好きな方でお教えします! 腕立て伏せは、義務教育の体育の授業にも取り入れられているもっとも有名な筋トレの1つです。しかし、実際にやってみるとキツいトレーニングでもあります。 「子供の頃にはできたのに、今はもうできない」という人も多いでしょう。また女性の中には、腕立て伏せが一回もできない人もいます。 腕立て伏せができないと、筋トレではどんなデメリットがあるのか。またできない理由や、できない人向けのおすすめトレーニングを解説します。

腕立て伏せができないデメリットは何?

腕立て伏せには胸、腹、腕、肩など複数の部位を、器具いらずで、1つのトレーニングだけで一気に鍛えられるというメリットがあります。 つまり、腕立て伏せができないということは「トレーニング効率が悪い」上に、同様の効果を得るのに時間がかかるということです。 特に「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「体幹」という、腕立て伏せに関わる3つの部位を効果的に鍛えられないことは非常にもったいないでしょう。 この3つの部位を鍛えると、筋肉量が増えるため、新陳代謝がよくなります。 また女性の場合は、大胸筋が腕立て伏せで鍛えられるためバストアップにつながります。

腕立て伏せができない理由は何?【男性・女性別】

腕立て伏せは、学校でも教えられるシンプルなトレーニングなのに、なぜできない人が多いのでしょうか。 大きく分けると「腕の筋肉が弱い」「体幹が弱い」「体重が重すぎる」などの理由があります。1つ1つ見ていきましょう。

腕立て伏せができない男性に多い理由

男性の場合「体重が重すぎる」ケースは比較的多いです。脂肪が体に付きすぎている人は体重が重く、一般の人よりも体を支えるのに必要な筋肉量が多いです。 そのため、腕立て伏せをしようとしても体が自分の重さを支えきれず、回数をこなせないのです。 また「体幹」「腕の筋肉の弱さ」なども理由に入ります。これらは男女共通の項目のため、女性の項目で解説します。

腕立て伏せができない女性に多い理由

女性や、筋力の弱い男性に多い理由が「体幹の弱さ」「腕の筋肉の弱さ」です。 まずは腕の筋肉の弱さ。 腕立て伏せは体の上半身を両腕で支える姿勢です。腕立て伏せができない人は、体を上半身で支えられなかったり、腕を伸ばして体を地面から離す動作ができません。これは腕の筋肉不足を意味しており、壁を使った腕立て伏せなどより軽いトレーニングから徐々に負荷を高めていくことが有効です。 体幹の弱さは、腕立て伏せで「体をキープできるか」に関係します。腕の筋肉量は足りていても、姿勢をキープできずに崩れてしまう人もいます。こうした方は、プランクで体幹を重点的に鍛えましょう。

腕立て伏せができるようになるとどんなメリットがある?

腕立て伏せのメリットを解説します。

上半身の引き締め

まずは上半身の引き締め効果。腕、胸、肩など複数の部位を、器具いらずで一気に鍛えられるのが腕立て伏せのメリットです。男女問わずボディメイク効果があり、女性の場合はバストアップ効果も期待できます。 また体幹が鍛えられるため、姿勢改善にもなります。

代謝の改善

筋肉量が増えるため、代謝の改善も期待できます。

腕立て伏せができない人におすすめのトレーニング

ここまで腕立て伏せができない理由と、腕立て伏せのメリットを見てきました。腕立て伏せができない人は、腕の筋肉量が足りないケースと体幹が弱いケースが多いです。 そうした人がいきなり本格的な腕立て伏せをするのは、怪我のリスクもあるため必ずしもお勧めできません。これから紹介する2つのトレーニングを通じて、負荷が小さいトレーニングから始めていきましょう。

壁を使った腕立て伏せ

まずは壁を使った腕立て伏せです。 壁を使った腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと違い、腕で体を支える必要がないため低負荷です。 壁に向かって立ち、両手を肩幅に開き、壁にもたれるような体勢が基本姿勢です。この時、肩甲骨が開く状態になることがコツです。 この体勢で、壁に向かって腕立て伏せを行います。慣れてきたら、徐々に足を爪先立ちにしたり、両手の幅を広げたり、腕立てのペースをアップすることで負荷を高めていくことができます。

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。 床の上にうつ伏せになった状態で、床に肘をつき、肘に体重を乗せた状態で体を浮かせます。肘とつま先で体を支える状態が、プランクの基本姿勢です。 この状態でまず10秒に渡って体をキープ。10秒を1セットとして、3セットほど繰り返します。

腕立て伏せをすると手や腕が痛い…という人向けの対策

壁を使った腕立て伏せや、プランクに慣れてくると腕の筋肉量と体幹の弱さが徐々に解消されていきます。 しかし、プランクや壁を使った腕立て伏せをしてもなお「腕立て伏せができない」という人もいるでしょう。 そうした方は、腕立て伏せの「痛み」に弱い可能性があります。では痛みの原因はなんでしょうか。練習環境と体質、両方に原因がある可能性があるため1つ1つ見ていきましょう。

ヨガマットを使う

腕立て伏せは、体重の6割が手首にかかると言われています。そのため手首が弱く、なおかつ床が硬い場合は「体重」と「地面」の両方から体に負荷がかかり、手首が痛くなります。 痛みが強いと、腕立て伏せを続けることはできないのは仕方ないでしょう。 この場合、まずは床にヨガマットを敷いてみてください。生地が厚いヨガマットを床に敷くことで、衝撃を吸収してくれるため痛みが改善されるケースがあります。

壁を使った腕立て伏せなど負荷が小さいトレーニングをする

ヨガマットを敷いてもなお痛みが取れない場合は、体重の6割を手首で支える腕立て伏せが体質的にあまり向いていない可能性もあります。 この場合、無理して腕立て伏せをすることは怪我のリスクが大きいためおすすめしません。 腕や胸を鍛えるトレーニングは、他にもフリーウェイトなどたくさん存在します。BODY CAFEでは、その人の体調や体質、得意・不得意に応じたメニューをフルオーダーメイドで開発します。少しでも興味があれば、ぜひご相談ください。 「薪割りスクワット」を知っていますか? 薪割りスクワットは、ピンク筋を鍛えるのに最適なスクワット方法の1つです。ピンク筋についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。 ・ピンク筋とは?ピンク筋を鍛える方法「ピントレ」やトレーニング頻度を解説 薪割りスクワットは消費カロリーが大きく、ピンク筋を効果的に鍛えられるため、一時的なダイエット効果だけでなく「太りにくい体づくり」にも最適です。 今回は京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、薪割りスクワットとは何か。やり方や効果を解説していきます。

薪割りスクワットとは?

薪割りスクワットとは、膝の角度が90度になるように腰を落とした上で、薪割りをするように腕を振り下ろすスクワットです。 テレビ番組「世界一受けたい授業」で紹介され、タレントの山田親太朗さんが薪割りスクワットを実践。実際に減量に成功したことでも注目されたスクワットです。

ピンク筋を鍛えるのに最適なスクワット方法の1つ

筋肉には大きく分けて「赤筋」「白筋」「ピンク筋」があります。 赤筋は持久力に長けており、脂肪を減らす効果。白筋には瞬発力があり、糖を減らす効果があります。 そしてピンク筋は、赤筋と白筋の効果を併せ持ちます。ピンク筋は脂肪と糖を減らす効果があり、運動時だけでなく、寝ている間も効果を発揮します。 よってピンク筋を増やすことで、痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。ピンク筋についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。 ・ピンク筋とは?ピンク筋を鍛える方法「ピントレ」やトレーニング頻度を解説 そして薪割りスクワットは、このピンク筋を効果的に増やすことができるトレーニングです。 ピンク筋は下半身や背中に多いのが特徴。これらの部位は大きな筋肉が集中しており、トレーニング効果が大きいためスクワットは好相性のトレーニングです。

基本の薪割りスクワットの方法・やり方

基本の薪割りスクワットの方法・やり方は以下の通りです。 1.まっすぐ立ち、足を肩幅に広げます。 2.腕をまっすぐ前に出し両手の指を組みます。腕は地面に対して水平をキープ。 3.膝が90度になるように、腰をゆっくり落とします 4.腰を落としたまま、薪割りのように腕を上に振り上げてから、下に落とします。この動きを5回繰り返します 5.元の姿勢に戻ります。1~4を1セットとし、3回繰り返します。   1セットでも太ももやお尻、腕周りがじんわり熱くなってくることを感じます。3セット繰り返し、日常的に継続していくのがおすすめです。

ボールを持ちながら薪割りスクワットするのもおすすめ

基本のスクワットのやり方では両手の指を組んだ上で、腕を薪割りのように振り落としています。 ですが、二の腕のトレーニング効果もセットで得たい方は、指を組むのではなくボールを持って薪割りスクワットをするのもおすすめです。

薪割りスクワットの注意点

薪割りスクワットの注意点を紹介します。

足が太くなりすぎない?

スクワットをする方が気にされるのは、足が太くなりすぎないかということです。 結論から言えば、適度なスクワットであれば体脂肪が落ち、足が引き締まるためむしろデニムのサイズがダウンすることも多いです。 ただし、被写体の仕事など「足が太くなっては困る」仕事をされている方もいるでしょう。そうした方は、ぜひBODY CAFEのボディメイクに特化したトレーニングの受講を検討してみてください。 無料カウンセリングで、目的から逆算したボディメイクのトレーニングをフルオーダーメイドで考案させていただきます。 ・BODY CAFEのボディメイクプログラム 「ピンク筋(桃色筋肉)」という筋肉を知っていますか。 人の筋肉には、持久力と脂肪燃焼に優れる「赤筋」と、瞬発力と糖の消費に優れる「白筋」があります。ピンク筋は赤筋と白筋、両方の長所を併せ持つ筋肉を指します。 脂肪燃焼と糖の消費の両方が期待できるため、特にダイエットしたい方にとって、重点的に鍛えることがおすすめです。 今回は京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、ピンク筋とは何か。またピンク筋の鍛え方やトレーニング頻度、ダイエットで心がけるべきことを解説します!

ピンク筋とは?

ピンク筋とは、ピンク色の筋肉の総称です。人間の筋肉の多くはもともと「ピンク筋」で、ピンク色です。特にピンク筋が多い部位は、大きな筋肉が集中する下半身です。 ピンク筋は白筋から変化する「中間筋」でもあり、色味は鍛えるほどに濃くなり、運動不足になるほど薄くなります。

赤筋・白筋の良いところを併せ持つ筋肉

ピンク筋の特長は、赤筋と白筋の良いところを併せ持つことです。 下半身や背中にピンク筋は多く、これらの部位を集中的に鍛えることで高いダイエット効果が期待されます、

トレーニングをしなくては作ることができない

白筋はどのようなメカニズムで、ピンク筋に変わるのでしょうか。 トレーニングすることで、白筋の中に「ミトコンドリア」が増え、色がピンク色に変わります。ミトコンドリアは脂肪燃焼とエネルギーを生む力があります。 つまり、ピンク筋にはトレーニングが必須で、トレーニングをしないとピンク筋は衰えていきます。

糖と脂肪の消化が期待できる

ピンク筋は繰り返しになりますが、赤筋と白筋の良いところを併せ持ち、糖と脂肪の消化が期待できます。ピンク筋のピンク色が薄くなればなるほど、疲れやすくなったり、足腰が衰えていきます。 濃いピンクになればなるほど、ボディラインが美しくなり、代謝がアップしていきます

ピンク筋を鍛えるには?

ではピンク筋を鍛えるには何をすればいいのでしょうか。おすすめは太ももやお尻など下半身を重点的に鍛えるトレーニングです。

もっとも効果的なトレーニングはスクワット

もっとも効果的な、ピンク筋を鍛えるトレーニングはスクワットです。下半身は人体の中で一番筋肉量が多いパーツであり、トレーニング効果が大きく、代謝を上げるのに最適です。 ではどのようにスクワットをすればいいのか、ピンク筋のトレーニング効果が大きい「ピントレ」を紹介します。

ピントレ(スロースクワット)のピントレ

ピントレとは、スロースクワットのことです。NHK「ガッテン!」がピンク筋を重点的に鍛えるスロースクワットを、ピントレと命名しました。 ピントレのやり方は下記の通りです。 1.両足を肩幅より少し広めに開きます 2.腰をゆっくり、10秒かけて落としていきます。この時、膝とつま先は同じ向きに揃えることがコツです 3.膝を90度に曲げたら、2秒間体勢をキープします 4.元の姿勢に戻った後、1~3を10回繰り返します 5.1セット10回を、4~5分の休憩を挟んで3セット。合計30回行います

ピンク筋を鍛えるトレーニングのおすすめ頻度は?

ピントレの方法を紹介しました。では、ピントレはどの程度のペースで行うべきでしょうか。結論から言えば、週3回程度のトレーニングがおすすめです。

初心者は週3回程度がおすすめ

初心者の方は、ピントレを週3回程度、まずは3ヶ月継続することを目指してください。筋肉は「トレーニング中に鍛えられる」のではなく、トレーニングを通じて痛んだ筋肉が休憩時間に修復されることで強くなっていきます。 つまり筋トレは「休憩時間も含めて、トレーニング」です。 また自分のペースでゆったり続けられるトレーニングでなくては、最初のうちはモチベーション高く運動を続けたとしても、やがて続かなくなっていきます。ボディビルやフィジークの選手であれば週6回程度のトレーニングをするケースもありますが、一般の方であれば週3回で十分な効果があります。 まずは週3回程度、自分のペースで続けてみてください。

適度な有酸素運動とスクワットを組み合わせよう

理想を言えば、ピントレだけでなく他の適度な有酸素運動も組み合わせることがおすすめです。BODY CAFEには加圧トレーニングなど、負荷の小さいトレーニングもあるためぜひ参考にしてください ・BODY CAFE 加圧トレーニング

脂肪・糖を減らすならトレーニング+食事管理が重要

脂肪・糖を減らすにはトレーニングだけでなく、食事管理も重要です。 食事管理というと、「油分を減らしてプロテインを大量に飲む」「まずいご飯ばかりを食べる」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、それは間違いです。 食事を減らすというよりは、摂取する栄養分をきちんと管理すると考えてください。食事の回数だけで言えば、BODY CAFEではむしろ1日5回程度に増やすことを推奨します。 BODY CAFEでは食事のご指導も行なっています。もしご興味があれば、無料カウンセリングにお申し込みください。その場で、無料で相談に乗らせていただきます。

まずは無料体験レッスンへ
トレーニング 1回6,000円〜

本当に成果を出したい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

女性向け加圧トレーニングから、フィジークやボディビルコンテストの出場まで幅広くサポートいたします。

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ご自宅のみでの受講も、ジムと自宅の両方でのトレーニングも可能です

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