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腕立て伏せは、義務教育の体育の授業にも取り入れられているもっとも有名な筋トレの1つです。しかし、実際にやってみるとキツいトレーニングでもあります。
「子供の頃にはできたのに、今はもうできない」という人も多いでしょう。また女性の中には、腕立て伏せが一回もできない人もいます。
腕立て伏せができないと、筋トレではどんなデメリットがあるのか。またできない理由や、できない人向けのおすすめトレーニングを解説します。
腕立て伏せには胸、腹、腕、肩など複数の部位を、器具いらずで、1つのトレーニングだけで一気に鍛えられるというメリットがあります。
つまり、腕立て伏せができないということは「トレーニング効率が悪い」上に、同様の効果を得るのに時間がかかるということです。
特に「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「体幹」という、腕立て伏せに関わる3つの部位を効果的に鍛えられないことは非常にもったいないでしょう。
この3つの部位を鍛えると、筋肉量が増えるため、新陳代謝がよくなります。
また女性の場合は、大胸筋が腕立て伏せで鍛えられるためバストアップにつながります。
腕立て伏せは、学校でも教えられるシンプルなトレーニングなのに、なぜできない人が多いのでしょうか。
大きく分けると「腕の筋肉が弱い」「体幹が弱い」「体重が重すぎる」などの理由があります。1つ1つ見ていきましょう。
男性の場合「体重が重すぎる」ケースは比較的多いです。脂肪が体に付きすぎている人は体重が重く、一般の人よりも体を支えるのに必要な筋肉量が多いです。
そのため、腕立て伏せをしようとしても体が自分の重さを支えきれず、回数をこなせないのです。
また「体幹」「腕の筋肉の弱さ」なども理由に入ります。これらは男女共通の項目のため、女性の項目で解説します。
女性や、筋力の弱い男性に多い理由が「体幹の弱さ」「腕の筋肉の弱さ」です。
まずは腕の筋肉の弱さ。
腕立て伏せは体の上半身を両腕で支える姿勢です。腕立て伏せができない人は、体を上半身で支えられなかったり、腕を伸ばして体を地面から離す動作ができません。これは腕の筋肉不足を意味しており、壁を使った腕立て伏せなどより軽いトレーニングから徐々に負荷を高めていくことが有効です。
体幹の弱さは、腕立て伏せで「体をキープできるか」に関係します。腕の筋肉量は足りていても、姿勢をキープできずに崩れてしまう人もいます。こうした方は、プランクで体幹を重点的に鍛えましょう。
腕立て伏せのメリットを解説します。
まずは上半身の引き締め効果。腕、胸、肩など複数の部位を、器具いらずで一気に鍛えられるのが腕立て伏せのメリットです。男女問わずボディメイク効果があり、女性の場合はバストアップ効果も期待できます。
また体幹が鍛えられるため、姿勢改善にもなります。
筋肉量が増えるため、代謝の改善も期待できます。
ここまで腕立て伏せができない理由と、腕立て伏せのメリットを見てきました。腕立て伏せができない人は、腕の筋肉量が足りないケースと体幹が弱いケースが多いです。
そうした人がいきなり本格的な腕立て伏せをするのは、怪我のリスクもあるため必ずしもお勧めできません。これから紹介する2つのトレーニングを通じて、負荷が小さいトレーニングから始めていきましょう。
まずは壁を使った腕立て伏せです。
壁を使った腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと違い、腕で体を支える必要がないため低負荷です。
壁に向かって立ち、両手を肩幅に開き、壁にもたれるような体勢が基本姿勢です。この時、肩甲骨が開く状態になることがコツです。
この体勢で、壁に向かって腕立て伏せを行います。慣れてきたら、徐々に足を爪先立ちにしたり、両手の幅を広げたり、腕立てのペースをアップすることで負荷を高めていくことができます。
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
床の上にうつ伏せになった状態で、床に肘をつき、肘に体重を乗せた状態で体を浮かせます。肘とつま先で体を支える状態が、プランクの基本姿勢です。
この状態でまず10秒に渡って体をキープ。10秒を1セットとして、3セットほど繰り返します。
壁を使った腕立て伏せや、プランクに慣れてくると腕の筋肉量と体幹の弱さが徐々に解消されていきます。
しかし、プランクや壁を使った腕立て伏せをしてもなお「腕立て伏せができない」という人もいるでしょう。
そうした方は、腕立て伏せの「痛み」に弱い可能性があります。では痛みの原因はなんでしょうか。練習環境と体質、両方に原因がある可能性があるため1つ1つ見ていきましょう。
腕立て伏せは、体重の6割が手首にかかると言われています。そのため手首が弱く、なおかつ床が硬い場合は「体重」と「地面」の両方から体に負荷がかかり、手首が痛くなります。
痛みが強いと、腕立て伏せを続けることはできないのは仕方ないでしょう。
この場合、まずは床にヨガマットを敷いてみてください。生地が厚いヨガマットを床に敷くことで、衝撃を吸収してくれるため痛みが改善されるケースがあります。
ヨガマットを敷いてもなお痛みが取れない場合は、体重の6割を手首で支える腕立て伏せが体質的にあまり向いていない可能性もあります。
この場合、無理して腕立て伏せをすることは怪我のリスクが大きいためおすすめしません。
腕や胸を鍛えるトレーニングは、他にもフリーウェイトなどたくさん存在します。BODY CAFEでは、その人の体調や体質、得意・不得意に応じたメニューをフルオーダーメイドで開発します。少しでも興味があれば、ぜひご相談ください。
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