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【動かないゼロトレ】ゼロトレのやり方・基本の呼吸・肩こり改善&腰痛改善ポーズまとめ

ゼロトレ(ゼロトレーニング)とは、縮んだ部位(首・肩・背中など)をゼロポジション(本来の位置)に戻すことを目的としたトレーニングです。

寝たままの姿勢でトレーニングでき、肩こり改善や腰痛改善、ダイエット効果などが期待できます。

今回は京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフがゼロトレの魅力や、部位をゼロポジションのままキープするために必要なことなどを解説します。

ゼロトレとは?

ゼロトレは「ゼロトレーニング」の略。体の縮んだ部位を、本来の位置に戻すことで基礎代謝を上げるトレーニングです。ヨガインストラクターの石村友見さんが考案し、著書も出版されています。

「縮んだ部位を元に戻す」とはどういう意味なのか。どのような効果があるのか具体的に見ていきましょう。

縮んだ部位をゼロポジションに戻すトレーニング

人間は、日常生活の中で

・首
・肩
・背中
・腰

などの部位が、本来の位置に比べて縮んでしまっていることが多いです。

各部位が「本来あるべき場所にない」と、内臓が本来の位置よりも下に下がってしまいぽっこりお腹になったり、猫背気味になって血流が悪くなったりします。

腹筋など各部位の筋肉の衰えが、姿勢の悪化やぽっこりお腹を招くケースもあります。

女性の場合は、出産後に骨盤がずれ、肩こりや腰痛に悩まされるケースも少なくありません。縮んだ部位やずれた部位を放っておくと、無意識に重心が偏り、姿勢が悪くなっていきます。そのため縮んだ部位をゼロポジションに戻すトレーニングが必要です。

ゼロトレの効果

ゼロトレの効果には

・代謝が改善することによるダイエット効果
・疲労の軽減
・肩こり・腰痛改善
・姿勢の改善

などがあります。

ゼロトレの基本の呼吸法

ゼロトレを実際にやっていくには、まず基本の呼吸法をマスターする必要があります。

ゼロトレの基本の呼吸法は「3秒吸って、7秒吐く」というものです。吸うときは3秒かけて鼻から吸い、吐くときは7秒かけて口から吐きます。

この呼吸法を意識しながら、1つ1つメニューを見ていきましょう。

動かないゼロトレのやり方

ここでは肩こりと腰痛の改善が見込める、動かないゼロトレのやり方を見ていきます。

肩こり改善ポーズ3種類
腰痛改善ポーズ3種類

の計6種類のポーズを紹介します。必要なものはストレッチマットと枕、もしくはクッション1つ、そしてバスタオルです。

基本の姿勢

枕、もしくはクッションの上に筒状に巻いたバスタオルを縦に置き、その上に体を横たえます。縦に置いたバスタオルの上に寝ることで、肩が自然と開く姿勢になります。

この体制で、3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から吐く基本の呼吸を行います。肋骨を風船のように膨らませるイメージを持って、呼吸を行なってください。

上の基本姿勢ができたら、続いて肩こり改善のポーズです。

肩こり改善に効果的な動かないゼロトレ

ポーズ1

1.仰向けになり、右肩の下に枕・クッションを敷きます。右腕はピンと真横に伸ばし、手のひらは天井に向けます。

2.右膝を立てて、腰の箇所から左に向けてゆっくりと捻ります

3.ポーズをキープしたまま基本の呼吸を行います。呼吸を3回繰り返します

4.体勢を戻して反対側も行います

ポーズ2

1.枕・クッションに胸を乗せてうつ伏せになり、左腕をピンと真横に伸ばします
2.体を捻り、右足を左側に伸ばします
3.基本の呼吸を3回繰り返します
4.反対側も行います

ポーズ3

1.枕・クッションを背中に敷いて仰向けになり、手のひらは天井に向けます
2.ポーズをキープしたまま、基本の呼吸を3回繰り返します。

腰痛改善に効果的な動かないゼロトレ

ポーズ1

1.仰向けになり、右肩の下に枕・クッションを敷きます。右腕はピンと真横に伸ばし、手のひらは天井に向けます。
2.右膝を立てて、腰の箇所から左に向けてゆっくりと捻ります
3.ポーズをキープしたまま基本の呼吸を行います。呼吸を3回繰り返します

4.体勢を戻して反対側も行います

ポーズ2

1.仰向けになり、お尻の下に枕・クッションを敷きます
2.両足の裏同士をくっつけて、開脚し、手のひらを上に向けます
3.ポーズをキープしたまま基本の呼吸を行います。呼吸を3回繰り返します

ポーズ3

1.仰向けになり、膝に枕・クッションを挟みます
2.お尻を引き締め、基本の呼吸を行いつつ、お尻を少しだけ浮かせます
3.基本の呼吸をしながらお尻を落とします
4.動きを3回繰り返します

部位をゼロポジションのままキープするには日常的な運動も必要

ゼロトレのポーズを紹介しました。これらのトレーニングはいずれも低負荷なもので、トレーニング経験がない方でも無理なく縮んだ部位を元に戻せます。またアドレナリンが出るトレーニングではないため、寝る前の運動にもちょうど良いでしょう。

ただし「部位をゼロポジションのためキープし続ける」には、より負荷が大きいトレーニングも必要になってきます。

例えば内臓の位置が本来の位置より下がっている場合、その原因は腹筋の衰えにある可能性が大きいです。

ゼロトレによって一時的に場所を元に戻せたとしても、日常生活を送るうちにポジションはまたずれてきます。根本的には少し負荷を高め、筋トレをすることも大事です。

自分のスタイルに合わせて工夫を

ゼロトレは日常生活で、夜寝る前などに取り入れるトレーニングとしてはおすすめです。一方で部位をゼロポジションのままキープし続けるには、他のトレーニングも適宜取り入れていくことがおすすめです。

自分のスタイルに合わせて、工夫をこらしながらトレーニングをしていくことがおすすめです。BODY CAFEではお一人お一人に合わせたトレーニングメニューを無料体験や無料初回レッスンで提案しています。ぜひ一度、ご自身の目標やライフスタイルに合ったトレーニングができないかご相談ください

まずは無料体験レッスンへ
トレーニング 1回6,000円〜

本当に成果を出したい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

女性向け加圧トレーニングから、フィジークやボディビルコンテストの出場まで幅広くサポートいたします。

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