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【腕を太くしたい人向け】腕を太くするおすすめ筋トレ解説

「腕を太くして、Tシャツがもっと似合うようになりたい」

「腕を太くして、力強さをアピールしたい」

と思いませんか?

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腕を太くするには、闇雲に腕を鍛えるのではなく、狙った部位の筋肉を集中的に鍛えることが必要です。

腕立て伏せやベンチプレス、食事管理といったことはもちろん効果はありますが「腕を太くするという目標に対し、どのトレーニングがどの部位の筋肉に効いているか」を把握しながらトレーニングをすべきです。

京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、腕を太くするためにすべきことやおすすめ筋トレを解説します。

腕を太くするためには何をすべき?

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腕を太くするためには、結論から言えば「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」のトレーニングのバランスを重視して鍛えることが重要です。

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」。腕を鍛えたい多くの人は、力こぶを集中的にトレーニングする傾向が強いです。腕がわかりやすく太くなった感覚を得られるからです。

上腕三頭筋は、「二の腕」です。女性が鍛えることが多い部位で、男性の筋トレでは見過ごされることも多いです。実は腕を太くするには、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えていくべきなのです。

なぜ上腕三頭筋が重要?

上腕二頭筋を鍛える理由は、鍛えることで力こぶが大きくなり、腕が太くなるためです。ではなぜ上腕三頭筋も鍛えるべきなのでしょうか。

上腕三頭筋は、長頭、短頭、外側頭から構成される3つの筋肉です。上腕三頭筋は3つの筋肉からなるため、上腕の筋肉で占める割合が大きいです。上腕の3分の2は上腕三頭筋です。

小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛える方が効果は表れやすいです。面積の大きな筋肉を肥大させることで、腕を太くするという考え方に立つと、実は上腕二頭筋と同じくらい上腕三頭筋も重要です。

腕を太くしたい人向けのおすすめ筋トレ

腕を太くしたい人に向け、おすすめの筋トレを3つ紹介します。いずれも上腕三頭筋を中心に鍛えるメニューです。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、ジムにあるトライセプスバーアタッチメントを利用して行うトレーニングです。

1.マシンに対して真っ直ぐ立ち、グリップを握る
2.肘を動かさないようにしながら、グリップを押し下げる
3.押し下げたグリップを2の逆の軌道で、ゆっくりと元に戻していく

ケーブルプレスダウンで大切なポイントは、2の工程で肘を固定すること。肘を固定することで負荷が上腕三頭筋に集中しますが、肘が固定されていないと負荷が他の箇所に逃げてしまいます。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、寝た状態で行うトレーニングです。フォームの作り方は以下の通り。

1.フラットベンチに仰向けになる
2.手を横につけ、肘を90度に曲げる
3.両手にダンベルを握り、脇を広げないようにする

フォームができたら、下記のメニューを行います。

1.ダンベルをしっかり構え、肘を外に広げないようにしながらダンベルを押し下げる
2.息を吐きながらダンベルを上げる
3.ダンベルの上下運動を15回ほど行う
4.1分のインターバル
5.2セット行う

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ダンベルを握り、腕を伸ばした状態で固定するのが基本的なフォーム。上腕三頭筋だけでなく、三角筋にも効果があります。

1.片手・片足をベンチにのせる
2.お尻の付け根から首筋までしっかり伸ばす
3.ベンチに乗せていない側の手でダンベルを握り、地面に対して垂直に持つ
4.ダンベルを持った腕をゆっくり伸ばして、2秒停止
5.元のセットポジションにダンベルを持った手を戻す

この他にも、腕を太くするおすすめ筋トレの方法は色々とあります。少しでも興味があれば、BODY CAFEの無料レッスンにお申し込みください。マンツーマンで様々なメニューを、実店舗/オンラインのお好きな方でお教えします!

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