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初心者向け筋トレメニュー全解説!それでもキツい時の代替メニューも紹介

筋トレ初心者が行うべきトレーニングメニュー「ゴールデンシックス」


ゴールデンシックスとは「スクワット」「ベンチ」「チンニング」「バックプレス」「バーベルカール」「シットアップ」を基本的に各10回×3セット、スクワットだけは4セット行うものです。
ゴールデンシックスは全身運動で「一番きついが、一番効果があるトレーニング」です。全身運動のため、カロリー消費しやすく、代謝が上がります。
ゴールデンシックスを行う頻度は、週に数回。できれば週に3回、難しれけば週2か、週1でも構いません。
ボディビルやフィジークの世界では定番のフリーウェイト系トレーニングとして知られ、全身の筋肉をくまなく鍛えることができるおすすめのメニューです。

・バックスクワット 10回4セット
・ベンチプレス 10回3セット
・チンニング 10回×3セット
・バックプレス 10回3セット
・バーベルカール 10回3セット
・シットアップ(腹筋) 10~20回3セット

ゴールデンシックスの各フォーム

バックスクワット

バックスクワットは下半身、特に太もも〜お尻の筋肉を鍛えるメニューです。下半身の筋肉は身体全体の中でも大きく、強い部位です。効果的な筋トレの基本は、大きな筋肉を鍛えることです。よってバックスクワットの回数は「4セット」と他のメニューに比べて、多くなっています。

ベンチプレス

ベンチプレスはベンチに体を横たえ、肩幅より1.5倍程度の幅でバーベルを握り、バーベルを下げて押し上げるメニュー。
上半身の筋トレで、もっともベーシックなトレーニングで、大胸筋や肩の筋肉を鍛えられます。

チンニング

チンニングとはいわゆる「懸垂」です。ゴールデンシックスの中で最も初心者にとってハードルが高いトレーニングの1つです。
トライしてみて、難しい場合はチンニングではなくラットプルダウンを行うのもおすすめです。
またチンニングをデッドリフトに置き換え、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3メニュー をこなすのもおすすめ。この3メニューは「ビッグ3」と呼ばれます。

バックプレス

バックプレスは主に三角筋を鍛えるものです。バーベルを首の後ろに下ろして持ち上げる動作が基本で、ベンチプレスとセットで行うことで、高重量を扱う筋力を養うことができます。

バーベルカール

バーベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えるメニューです。アンダーグリップでバーベルを持ち、上腕二頭筋の収縮を感じつつ、肘を固定しながらバーベルを持ち上げて下ろす動作を繰り返します。
繰り返すことで、力こぶができます。

シットアップ

シットアップは腹筋運動です。腹斜筋と腹直筋に効果を出すには、シットアップベンチに座って足をセットした上で、上体をひねるように腹筋を行うのがおすすめです。

筋トレ初心者でゴールデンシックスが「キツイ」人はどうしたらいい?


ゴールデンシックスは筋トレの中で、もっとも効果が期待できるものの、もっともキツイトレーニングです。
チンニングなど初心者には難しいトレーニングが含まれている上、各メニューの回数も多いです。なおかつ継続する必要があるため、一人ではモチベーションが続かない人も多いでしょう。

まずは一度トライしてみて、それでも「キツイ」と感じた場合の代替案を紹介します。

筋肉量が少ない場合は加圧トレーニングなどに切り替える

本当に初めてのトレーニングで、過去に筋トレ経験がない人がゴールデンシックスをこなすのは難しいです。
そのため負荷が小さく、女性や初めてのトレーニングの方でも取り組みやすい加圧トレーニングへの切り替えがおすすめです。

まずはトレーニングを習慣化し、少しずつ負荷の大きなトレーニングに慣れていきましょう。

https://docs.google.com/document/d/1QfOa_hx74pQmDP2Iv51Q3RXSof-TFp2xs2orMeTTkoc/edit?usp=sharing

ビッグ3にトレーニング内容を変えてみる

ゴールデンシックスは6つもメニューがあり、数の多さに挫折してしまう人もいます。
そうした方は、先にも紹介したスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3メニュー「ビッグ3」にトレーニングを変えてみるのも良いでしょう。これらの種目は俗に言う、パワーリフティングの種目です。

ジムでトレーナーのサポートを受けながらメニューをこなす


ゴールデンシックスの各メニューに一度トライして「キツイ」と感じたら、ジムでトレーナーのサポートを受けながらメニューをこなすのもおすすめです。
たとえば、バックプレスやバーベルカールなどダンベルを使うメニューは怪我のリスクがあります。またシットアップは正しいフォームでやらなくては疲弊するばかりで、腹筋の効果は見込めません。
ジムのトレーナーは筋トレの専門家のため、怪我の可能性が高いフォームや間違ったフォームを見抜くことができます。またあなたの体調を見ながら、適度な負荷のトレーニングを提案することも可能です。
効果的かつ安全にトレーニングしたい方は、ジムの利用がおすすめです。

BODY CAFEでは筋トレ初心者の方に向け、ゴールデンシックスやビッグ3などのメニューのサポートも行なっています。体験レッスンと初回レッスンはいずれも無料で、自宅とジム、どちらでも受講が可能です。少しでも興味があれば、ぜひお問い合わせください。

まずは無料体験レッスンへ
トレーニング 1回6,000円〜

本当に成果を出したい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

女性向け加圧トレーニングから、フィジークやボディビルコンテストの出場まで幅広くサポートいたします。

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*ご自宅でのオンライン体験レッスンやトレーニングも受け付けております。
ご自宅のみでの受講も、ジムと自宅の両方でのトレーニングも可能です

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