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筋トレのおすすめ時間帯・頻度・休憩時間を全解説!朝・昼・夕方・夜のいつがベスト?

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外出自粛の影響や、リモートワークの継続によって生活リズムが以前と大きく変わった方も多いのではないでしょうか。
健康維持や体調を整えるためには、筋トレはとても有効です。しかし、筋トレにも「効果が出やすい時間帯」と「そうでない時間帯」。また理想的な頻度などが存在します。

京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、筋トレのおすすめ時間帯や頻度について解説いたします!

筋トレにも「タイミング」は重要

筋トレにも「タイミング」があります。

生体リズムとして、人の体は一般的に昼間から夕方にかけて機能のピークを迎えます。

逆に朝は体温が上がっておらず、筋肉も硬く、トレーニング効果は現れづらいです。では具体的に、何時〜何時くらいにトレーニングをすべきでしょうか。

筋トレをするならどの時間帯に行うのがベスト?

具体的なトレーニングすべき時間帯を紹介していきます。

繰り返しになりますが、人の体は昼間から夕方に機能のピークを迎えます。なおかつ筋トレの30分後〜1時間後には栄養吸収のピークを迎えます。

このようにかくと「昼間から夕方」の「空腹時」にトレーニングすべきと感じるでしょう。しかし、あまりに空腹状態だと糖質やアミノ酸が足りず、かえって筋肉量を減らす可能性があります。

具体的な時間帯を紹介します。

朝にトレーニングを行う場合は、前提として「早寝早起き」の生活習慣を作ることが必要です。

起きてすぐの時間だと体が冷えており、トレーニング効率は悪いです。目安として、食事から2時間程度経過してからトレーニングすることがおすすめです。

目安としては朝6時に起きて朝食を食べ、読書やメールの確認など簡単なタスクをこなした後、朝8時ごろにトレーニングするのが良いでしょう。

昼の14時〜16時ごろの時間帯は、人間の体温が高まり、なおかつ昼食の時間帯から適度に時間が経過しているためトレーニングにおすすめです。

デスクワークなどが多い方は、この時間帯に一度離席して、トレーニングを行うと気分転換にもなるでしょう。ちなみにオリンピックの新記録は、この14時〜16時の時間帯に多く生まれてるとも言われています。

夕方

筋力や酸素消費量、肺活量が最も高まるのは夕方です。怪我をしにくく、筋肉のパフォーマンスがフルに発揮でき、体温も十分に高まっています。

「食後2時間以降」「十分に体の機能が高まっている状態」かつ「トレーニング後に筋肉を休ませるまとまった時間が取れる」ため夕方のトレーニングはおすすめです。オフィスワークをこなした後、夕食前の時間帯にジムでトレーニングを行うルーティンは筋肉にとっては最も理想的な時間割です。

夜のトレーニングは「食事直後」「就寝前」は避けましょう。

食後は食べたものの消化のため、消化器官に血液が集中します。筋トレで効果を出すには、筋肉に血流を集中させる必要があります。つまり「消化」と「筋トレ」は相性が悪く、トレーニング効率が下がります。

就寝前のトレーニングは、睡眠の質を下げるリスクがあります。筋トレを行うと、交感神経が活発になり、一言で言えば「ギンギン」の状態になります。

食事から2時間の時間を置き、なおかつ就寝前ではない時間を確保できる場合は夜のトレーニングもおすすめです。

筋トレを避けたほうが良い時間帯

筋トレを避けた方が良い時間帯は、早朝と空腹時です。

早朝

早朝は目が覚めたばかりの時間で、体温が低く、体が固いです。体温が低い状態で、無理に運動をすると怪我のリスクが大きいです。

また空腹の時間帯が長いことにも注意が必要です。夕食を19時に食べ、朝食を6時に食べる場合、11時間も食べ物を口に入れていないことになります。

早朝、エネルギーがない状態でのトレーニングは筋肉が「異化作用」を起こします。体が筋肉自体をエネルギーに変えてしまうため、運動しているのに筋肉が減ることになってしまいます。

空腹時

早朝の箇所で書いた通り、エネルギーがない状態でのトレーニングは筋肉が異化作用を起こします。運動しているのに筋肉が減るということを避けるには、空腹時のトレーニングは行わないようにしてください。

一回のトレーニング時間の目安はどれくらい?

一回のトレーニング時間の目安は、トレーニング内容や目的にもよりますが30分から1時間が目安です。

またトレーニングの中身も、有酸素運動や高負荷のトレーニング、低負荷のトレーニングなどを色々と組み合わせて「飽きず」に「続けられる」内容にすることが大切です。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト?

【前提】効果はすぐ出ないと割り切って焦らない

筋トレの時間帯が決まったら、次に「どれくらいの頻度で行うか」が気になるでしょう。

近年は「1ヶ月で痩せる」など短期間で集中的にトレーニングを行うジムが増えました。しかし急激なダイエットやトレーニングは、リバウンドや体調の悪化などのリスクを抱えています。

まして、ジムでサポートを受けずに独学や我流でトレーニングする場合は「急激に自分の肉体を追い込む」ことはおすすめしません。

効果はすぐには出ないと割り切り、3ヶ月〜半年などのスパンを見てじっくりと体を鍛え上げていきましょう。

初心者は週三回程度のトレーニングが望ましい

初心者の方であれば、まずは週三回程度のトレーニングが望ましいです。

ボディビルやフィジークなどのプロレベルの選手であれば週6でトレーニングをすることもあります。しかし同程度のトレーニングを初心者の方が行うと、筋肉を休ませる時間が取れない上、モチベーションも続きづらいでしょう。

週三回程度、ジムに通うか、もしくは自宅トレーニングを習慣化することを目指してみてください。トレーニングと筋肉を休ませる時間のバランスを取ることと、できる限り効果に繋がりやすい大きな筋肉を集中的に鍛えることがコツです。

自信がなければ週一回〜二回のスタートでもOK

週三回のトレーニングでも「本当に続けられるか自信がない」「仕事や家事との兼ね合いが取れるかわからない」方は、週に一回〜二回から初めてみるのもおすすめです。

この場合、週に一回〜二回のトレーニングはできればジムで指導を受けながら本格的に行い、なおかつ他の曜日は自宅で続けられる簡単なエクササイズやストレッチは続けることができれば理想的です。

筋トレ後の休憩時間の目安

筋トレの休憩は「筋トレ後にまとめて休憩する」よりは、インターバルを取りながら筋トレの合間にこまめに休むのがおすすめです。

例えば、3セット繰り返すトレーニングであれば1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間に休みます。
休憩時間の目安は、1分〜5分。インターバルを短くすると持久力の向上、長くすると筋肥大が期待できます。

結局、筋トレはどれくらいのペースでどれくらいの時間やればいいの?

結論から言えば、筋トレは昼間14時〜夕方の時間帯に週三回のペースで行うことが望ましいです。

トレーニング時間の目安は30分〜1時間。

そして、あくまで上の内容は目安です。自分が飽きずに、なおかつ無理なく続けられる範囲で行うことが大切です。無理をすると怪我の元となり、負荷が小さすぎると効果が得られません。

トレーニングを習慣化していきたい場合は、ぜひパーソナルトレーナーにトレーニングメニューの相談をしてください。BODY CAFEではトレーニングメニューの相談にも対応しています。

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トレーニング 1回6,000円〜

本当に成果を出したい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

女性向け加圧トレーニングから、フィジークやボディビルコンテストの出場まで幅広くサポートいたします。

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ご自宅のみでの受講も、ジムと自宅の両方でのトレーニングも可能です

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