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ダンベル筋トレメニューまとめ!初心者にもおすすめ&軽いダンベルでもOK

ダンベルを使った筋トレの効果を解説していきます。

トレーニングには加圧トレーニングやマシントレーニングなど様々な種類がありますが、初心者の方ほどまずは「大きな筋肉を効率よく鍛える」ため、ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトトレーニングがおすすめです。

例えばマシントレーニングで、鍛えたい筋肉を狙って効果を発揮するのは初心者の方には難しいです。

フリーウェイトトレーニングであれば狙った部位を集中的に鍛えることができ、大きな筋肉を鍛えることで体を大きくしていくことが可能です。

今回はフリーウェイトトレーニングで使う器具の中でも、最もポピュラーな「ダンベル」を使ったトレーニングを紹介します。

ダンベルを使った筋トレの効果

ダンベルを使った筋トレの効果は、一言で言えば「筋肥大」です。

筋肥大とは、簡単に言えば筋肉が大きくなり、体積が大きくなることです。筋肉は細い細胞の繊維が何千本も束になってできています。この繊維が太くなることで、筋肥大が起きます。

筋肥大は、トレーニングによって起こります。

そして、筋トレの主流な方法は「マシントレーニング」と、ダンベルなどを使った「フリーウェイト」です。

このうち、マシントレーニングは軌道が一定で、決まった方向にしか動かずトレーニング効果は不十分です。利用者が自分の意思で、鍛えたい部位を自由に狙って鍛えられるのが「フリーウェイト」です。

そして、フリーウェイトに使う器具の中でもっとも手軽なものがダンベルです。動かし方や重さを変えることで、初心者向けとしても上級者向けとしても使い勝手が良いアイテムです。

ダンベルの選び方

ダンベルには2種類があります。重量が固定の「固定式ダンベル」と、重さを変えることができる「可変式ダンベル」です。

固定式ダンベル

固定式ダンベルは、重量が固定です。そのため購入時に「10kgのダンベル」「20kgのダンベル」と扱いたい重量に合わせて、別々にダンベルを買います。

メリットは2つ。まずトレーニング時に重量を調整する必要がないため、手軽です。また可変式ダンベルと比較すると、構造がシンプルな分、初期不良や欠陥のリスクが小さいです。
デメリットは、省スペースではないこと。重量ごとにダンベルを用意しなくてはいけない上、ダンベルは大きいです。自宅の広さによっては不快かもしれません。

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、ダンベルの重量を好きに変えられるタイプのものです。
メリットは、1つ購入すればあらゆる重量にできること。たとえば体をハードに追い込みたいときは重量を重くし、コンディション調整程度にとどめたいときは軽い重量にすると行った調整ができます。

デメリットは初期不良。固定式と比較すると、やや壊れやすいです。実店舗で実際に可変式ダンベルを試した上で購入したり、ジムでの導入実績があるものを使用しましょう。

ダンベルの重さについて

トレーニングの際、何キロ程度のダンベルが必要なのでしょうか。おすすめの重さは、女性の場合は10キロ程度、男性の場合は30キロ〜40キロ程度です。

ただし、ダンベルに慣れていない方や「ダンベルが怖い」という方は5キロ程度のダンベルをまず試すのもおすすめです。

5キロ以下のダンベルでも効果はある?

筋トレに不慣れな方や、握力が弱い方は5キロ程度のダンベルから徐々に慣れていきましょう。

「軽いダンベルでは効果がないのでは・・・」と思う方もいるかもしれません。しかしそもそも筋肉量が少ない方や、不慣れな方がいきなり重いダンベルを使うと怪我のリスクがあります。
また5キロ程度のダンベルでも、正しいフォームでハンマー・カールなど各種トレーニングをすると有酸素運動にもなります。

慣れるにしたがって負荷を高めていくことは、体を大きくしたい場合には必要です。ただし入門として5キロ程度のダンベルは十分おすすめできますし、筋肉量を増やすよりも健康維持やダイエットなどを目的としている場合は5キロのダンベルでのトレーニング継続も視野に入ります。

迷ったら可変式ダンベルを買うのがおすすめ

「5キロのダンベルを買おうか、10キロのダンベルを買おうか」というような悩みをお持ちの方は、可変式ダンベルを買いましょう。
可変式であれば任意の重さに変えられるため、一つ買っておけば後々便利です。

おすすめダンベル筋トレメニュー5選

ここからはおすすめのダンベル筋トレメニューを紹介します。

ハンマー・カール

まずはハンマー・カール。上腕二頭筋と前腕筋を鍛えることができるメニューです。
ハンマー・カールのフォームは下記の通りです。

1.フラットベンチに座って背筋を伸ばす
2.ダンベルをアンダーグリップで握り、肩からまっすぐに下ろす
3.ダンベルをゆっくり上げていく
4.肘が45度の位置でキープ
5.キープして停止した後、ダンベルを下ろす

オーバーヘッド・スクワット

ダンベルを使ったオーバーヘッド・スクワットもおすすめのメニューです。こちらでは片手でオーバーヘッド・スクワットをするケースを想定しています

1.ダンベルを片手に持ち、足を肩幅よりも広く開く
2.ダンベルを持った側の手を伸ばして構える
3.ダンベルが地面に対して垂直になるように、腰を落とす
4.太ももが地面と平行になったら、元の体勢に戻る

ターキッシュ・ゲットアップ

ターキッシュ・ゲットアップは仰向けに寝た状態で、ダンベルを天井に向かって掲げるようにして行うエクササイズです。
ダンベルを天井に向かって掲げながら「立つ」動作を行うことが特徴です。

シーソー・ロー

シーソー・ローは両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま、体の両脇に下ろす動作をするものです。
左足を前に出し、両ひざを曲げて前かがみの体勢に。右のダンベルを引き上げるときに、代わりに左のダンベルを下ろします。
その動きをなるべく早く繰り返し、20秒行うごとに10秒休み、4分継続します。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋と大胸筋を鍛えられるトレーニングです。ダンベルと椅子さえあれば自宅でもできるトレーニングのため、おすすめのメニューの1つ。

1.45度に設定したベンチにしっかり座る
2.ダンベルを持ち上げ、手のひらを体と同じ向きにしておく
3.広背筋を収縮させる
4.ダンベルをより持ち上げ、三角筋の収縮を感じる
5.限界まで持ち上げ、停止させる
6.ダンベルを下ろす

ダンベルに慣れたらパワーラックやスミスマシンにも挑戦

ダンベルに慣れたら、次はパワーラックやスミスマシンを使った本格的な筋トレにもチャレンジしてみましょう。BODY CAFEでは、パーソナルトレーニングの一環としてご希望の方には本格的なメニューを提供しています。

サンプルトレーニングはこちらに掲載しています。ぜひ参考にしてください

・BODY CAFEの筋トレメニュー サンプルトレーニング

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