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大胸筋を鍛える筋トレ方法!自宅でもできるトレーニング

スーツ姿やTシャツ一枚で、美しいシルエットを作るには「大胸筋」を鍛えることが大事です。

京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、大胸筋を鍛えるメリットや自宅でもできるトレーニングを紹介。

さらに後半では、ジムで大胸筋を追い込みたい方向けの発展編メニューも紹介します。

大胸筋とは?

メインイメージ
大胸筋とは
・上部
・下部
・外側
・内側
の筋肉で構成される、胸回りの筋肉です。

鍛えることで男性であれば男らしい胸板に、女性であればバストアップが期待されます。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は鍛えることで胸板が厚くなり、なおかつ皮下脂肪が小さく面積が大きいため「結果」が出やすいことがメリットです。

筋肉がつきやすく、なおかつ体の中でも目立つパーツのため筋トレの結果を周囲にわかりやすくアピールできます。

また他の筋トレと同様に、代謝アップやダイエット効果も期待できます。

自宅でもできる大胸筋を鍛える筋トレ


まずは初心者向けに自宅でもできる大胸筋を鍛える筋トレを紹介します。

腕立て伏せ

自宅でできる大胸筋を鍛える筋トレで、もっともおすすめは「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは胸、腹、肩、腕の筋肉を一度に鍛えることができ、なおかつダンベルやマシンなどの器具の用意が不要なメニュー。筋トレ効率の面でも、コストパフォーマンスの面でも非常に優れたメニューです。

腕立て伏せは手の位置を高くしたり、狭くすることで重点的に鍛える筋肉をコントロールし、追い込むことができます。
例えば胸の下部の大胸筋を鍛えたい場合は、手の位置を頭部よりも高くした状態で腕立て伏せをすることで該当箇所を追い込むことができます。

腕立て伏せがキツい人は壁を使った腕立てがおすすめ

腕立て伏せは、腕の筋力や体幹の強さ、体重などによってはうまくできない人もいます。
そうした方は、壁を使った腕立て伏せがおすすめです。こちらの記事で詳しいやり方を解説しています。

・腕立て伏せができない人はどうしたらいい?理由・正しいやり方を解説

フロアプレス

ダンベルを使ったフロアプレスは、床に寝っ転がった状態で、ダンベルさえあればできるお手軽な大胸筋のトレーニングです。

1.仰向けに床に寝っ転がり、ダンベルを握る
2.腕が床に対して垂直になるように、ダンベルを握った手を上げる
3.息を吸いながらダンベルを下ろし、肘が床に触れたら、再び上げる
4.2と3の動作を繰り返す

【発展編】ハードに大胸筋を鍛えたい人向けメニュー


腕立て伏せとフロアプレスは、共に自宅でもお手軽にできるメニューです。

一方で自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでよりハードなトレーニングをしたい方もいるでしょう。

ジムで本格的な器具を用いてトレーニングしたい場合、大胸筋を最も効果的に鍛えられるのはベンチプレスです。

ベンチプレスを使ったメニューを2つ紹介します。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えるベンチプレスのメニュー。通常のベンチプレスと異なり、ベンチの角度を斜めにして、頭を高くした状態でベンチプレスをするのが特徴です。

1.30度〜45度程度に斜めにしたベンチに仰向けになる
2.肩幅より広くバーベルを握り、バーベルをラックから外す
3.バーベルを胸の真上に移動した後、徐々に下ろしていく
4.大胸筋の上部へとバーベルを下ろしたら、元の位置に戻していく

通常のベンチプレスよりもバーベルの軌道がやや不安定になる人もいます。

よって最初のうちは、インクラインベンチプレスはトレーナーの補助を借りながら行いましょう。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を鍛えるベンチプレスのメニュー。インクラインベンチプレスと異なり、足の側を高くした状態でベンチプレスをします。

1.ベンチの角度を15度〜30度にして、仰向けになる
2.足が頭の位置よりも高くなるように、ポジションを調整する
3.肩幅より広くバーベルを握り、バーベルをラックから外す
4.バーベルを胸の真上に移動した後、徐々に下ろしていく
5.大胸筋の上部へとバーベルを下ろしたら、元の位置に戻していく

回数としては6回〜12回程度がおすすめです。

6回〜12回ほどデクラインベンチプレスを行なっても、なお負荷が足りない場合はベンチプレスのウェイトが自分にマッチしていない可能性があるため重量を調整しましょう。

この他にも、BODY CAFEでは大胸筋を鍛えるための筋トレメニューを多数用意しています。もし少しでも興味あれば、無料レッスンにお申し込みください。

まずは無料体験レッスンへ
トレーニング 1回6,000円〜

本当に成果を出したい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

女性向け加圧トレーニングから、フィジークやボディビルコンテストの出場まで幅広くサポートいたします。

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*ご自宅でのオンライン体験レッスンやトレーニングも受け付けております。
ご自宅のみでの受講も、ジムと自宅の両方でのトレーニングも可能です

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