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筋トレ後のアルコール摂取・飲酒はNG?筋トレとアルコールの関係

「筋トレをしても、飲酒をするとアルコールによって筋肉が分解される」

という話を聞いたことはありませんか。アルコール摂取が筋肉を分解したり、筋トレの効果を弱めるなら禁酒が理想的。

とはいえ「筋トレをした後は、汗もかいたし、ビールやハイボールを飲みたい」と思う人もやはり多いでしょう。

筋トレ後のアルコール摂取や飲酒は本当にNGなのか。それでもアルコールを飲みたい場合、どんなお酒ならOKなのか。

京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフが、筋トレとアルコールの関係を解説します。

筋トレするならアルコール摂取・飲酒はNG?

まず、なぜアルコールは筋トレに悪影響を与えると言われているのでしょうか。

結論から言えば「アルコールは研究によって、筋肉を分解する作用や、筋肉の生成を促す体の働きを抑制することがわかっている」ためです。

またビールや日本酒、マッコリといったお酒には多くの糖質が含まれています。加えて、お酒を飲むとセットでおつまみも欲しくなるもの。

おつまみにも多くのケースで糖質が含まれ、糖質方になりやすいためアルコールはNGとされています。

では「それでもお酒が飲みたい」場合には、どうしたことを心がけるべきでしょうか。結論から言えば、焼酎など蒸留酒がベターです。

【結論】筋トレする人が飲酒するなら焼酎がベター

お酒には「蒸留酒」と「醸造酒」の2種類があります。蒸留酒はウイスキー、ジンや焼酎が該当し、醸造酒の代表格はビールです。

蒸留酒には「糖質がほとんど含まれない」という特徴があります。

例えばお店で飲むお酒一杯分のカロリーを比較すると、焼酎は70キロカロリー。一方でビールは145キロカロリーと、カロリーに倍の開きがあります。

そして焼酎の糖質はほぼゼロに近いです。

ホッピーもあり

「焼酎を飲む方がベターなことは分かったけれど、ビールの味が恋しい」人もいるでしょう。そうした人には、ホッピーもおすすめです。ホッピーは1948年にビールの代用飲料として生まれ、ホッピーを焼酎で割って飲みます。

ホッピーは糖質がビールの半分程度で、プリン体がゼロのため、より健康志向の飲み物と言えます。

理想は「禁酒」

飲酒するなら、アルコール飲料として焼酎、もしくはホッピーを推奨しました。しかし、焼酎を推奨するのはあくまで「飲酒するなら」という前提のことです。

アルコールによる筋肉の分解作用はやはり無視できないもののため、理想は禁酒です。あくまで焼酎やホッピーも「どうしてもお酒を飲みたい時」の飲酒にとどめ、できれば糖質を含まないノンアルコール飲料を飲むことがおすすめです。

アルコール成分は筋肉を分解する?

上でアルコール成分の筋肉を分解する作用について触れました。この作用が、具体的にどのようなものか詳しく見ていきましょう。

コルチゾールの分泌量増加

飲酒量が多いと、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは俗称で「ストレスホルモン」とも呼ばれます。

コルチゾールは筋肉を分解する作用を持つホルモンです。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きもありますが、一方でエネルギーを作り出すために筋肉を分解し、結果として筋トレ効果を半減してしまいます。

テストステロンの分泌抑制

筋肉量を増やすためには、男性ホルモン(テストステロン)の働きは欠かせません。テストステロンには筋肉の生成作用がある一方で、アルコールによって分泌が抑制されることも分かっています。

よって飲酒は、テストステロンの活性化による筋トレの効果アップの妨げになるのです。

タンパク質合成の遅れ

アルコールは肝臓で分解・代謝されます。一方で、他の成分も肝臓で分解・代謝されます。アルコールの分解・代謝が優先されると、たんぱく質など筋肉にとって真に効果のある成分の代謝は遅れます。

筋トレの効果を増大するには、体に余計な成分を取り込むのは「できれば避けたい」ということです。

一方で栄養管理や飲酒の制限をあまりにも厳しくすると、生活の質との兼ね合いが出てくるため、実際のトレーニングメニューは画一的なものではなく、個人個人の希望やライフスタイルに合わせていく必要もあります。

筋トレと嗜好品や飲酒を両立するには?

筋トレとアルコールの関係を見てきました。理想を言えばアルコールは「摂取しないほうが良い」。それでも摂取したいなら、焼酎がベターです。

とはいえ「本当はビールが飲みたい」「食事制限や飲酒制限に耐えられない」人もいるのではないでしょうか。筋トレと嗜好品や飲酒を両立するためのポイントを見ていきます。

口にするものの栄養管理・成分管理が重要

筋トレのポイントは、口にするものの栄養管理・成分管理を日常的に行うことです。初心者の方の場合、週に2日〜3日程度、ジムか自宅で筋肉を追い込み、残りの日数で筋肉を回復させるサイクルを回していきます。その過程で口にするものにも気をつけることが大事ということです。

とは言え、あくまで上は原則です。

栄養管理や成分管理が著しいストレスになるケースでは、サイクルやメニューの見直しも必要です。また「誕生日のパーティー」や「どうしても断りきれない飲み会」での飲酒までを制限するものでもありません。
原則として栄養管理を行いつつ、生活の質も重視していくことが重要ということです。

飲酒はほどほどに

筋トレではアルコールは推奨しませんが、全ての飲酒を禁じるものでもありません。とは言え飲酒はほどほどにすることも大事です。特に糖質の多いビールなどは避ける方が無難です。

一人で我慢が難しければトレーナーに相談を

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トレーニングを始める前に、飲酒を日常的な習慣にしていた方にとってはアルコールの制限は苦しいものかもしれません。ましてや自宅でのトレーニングと、自宅でのアルコール制限は誘惑に負けそうになることもあるでしょう。

そうした方はぜひ、トレーナーに相談をしてください。BODY CAFEでは筋トレメニューから栄養管理まで無料カウンセリングでヒアリング、およびご自身にあったメニューの提案をさせていただきます。

受講場所は自宅/ジムを問いません。初回レッスンも無料のため、ぜひお問い合わせください

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