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やせ筋トレダイエットのやり方・効果まとめ!初めてのお手軽ダイエットに最適【金スマで話題】

2020年2月14日・2019年12月6日にTBS系列「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で紹介された「やせ筋トレ」を紹介します。

やせ筋トレは、とがわ愛さんが考案した「やせ筋」に特化したダイエット向けのトレーニング。

鍛えるとゴツゴツした印象になり、筋肉量が大きく増える「ムキ筋」ではなく「やせ筋」を重点的に鍛えるのが特徴で、お尻や背中、インナーマッスルを中心に鍛えていきます。

見た目のスリムな印象をキープしながら、ダイエットに効く筋肉を強化できます。

今回は、京都のパーソナルジム 「BODY CAFE」のスタッフがやせ筋トレを解説します。

「やせ筋」とは?

とがわ愛さんが「やせ筋」と呼ぶ筋肉は以下の3つです。

・お尻(殿筋)
・背中(広背筋)
・お腹(腹横筋、腹直筋)

お尻と背中は筋肉量が大きく、多いパーツのためトレーニングの効果が出やすい部位です。そして腕やふくらはぎと比較すると、鍛えても筋肉がこぶなどにはなりづらく「筋肉質ながらも、スリム」な印象を保つこともしやすいです。

お腹周りの筋肉はインナーマッスルと強い関係があります。インナーマッスルは体の深部にある小さな筋肉で、骨や関節を支える体の土台の役割です。インナーマッスルを鍛えることは体幹を鍛えることになるほか、姿勢を良くする効果など嬉しい効果がたくさんあります。

お尻(殿筋)のやせ筋トレダイエット

やせ筋トレは、お尻・背中・お腹のトレーニングの組み合わせです。まずはお尻(殿筋)のトレーニングの方法を解説します。

1.両手を胸の前で組んで、両足を肩幅の1.5~2倍に広げて立つ。

2.ひざが内側に入らないよう、ゆっくり3秒かけて腰を落とす。

3.ゆっくり3秒かけて元の位置に戻る。

4.15回×3セット行います。疲れているときは3分の休憩をしても良い

背中(広背筋)のやせ筋トレダイエット

1.両足を肩幅の1.5~2倍に広げて、つま先を外側に向ける

2.ひざを軽く曲げてお尻を突き出し、背中を45度に傾ける

3.手のひらを天井に向けた状態で、ゆっくりとひじを後ろに引いていく

4.ひじをゆっくり元に戻す

5.動作を10回繰り返す。しっかり肩甲骨を寄せるイメージで行う

ウエストに効くデッドバグ

最後はウエストに効く「デッドバグ」。仰向けになった状態でできるため、寝る前の時間などに簡単にこなすことができます。

1.仰向けのまま「前ならえ」の姿勢をし、ひざは90度に曲げる
2.大きく息を吐きながら右腕を上に伸ばし、左足をぐっと伸ばして息を全て吐く
3.1の姿勢に戻る。
4.左腕を上に伸ばし、右足をぐっと伸ばして息を全て吐く
5.1~4を10回繰り返して、3セット行う

これら3つの筋トレを3つ続けて行います。金スマではやしろ優さんが2日に1回のペースで行い、効果が出ていました。考案者のとがわ愛さんは5ヶ月で10キロの減量に成功しています。

やせ筋ウォーキングもセットで行うと効果的

やせ筋トレだけでなく、やせ筋を意識したウォーキングも取り入れましょう。

1.かかとから着地する
2.地面を蹴りだすときはつま先から
3.肩を上げずに手足をしっかりとふる
4.口から息をしっかりと吐き出し、息を吐き切りお腹を凹ませる

トレーニングをしっかり習慣化しよう

やせ筋トレは、1つ1つはとても軽いトレーニングで劇的に筋肉量を増やしたり、体脂肪率を変えるものではないと言えます。しかし「続けやすい」ことにも価値があります。
まずはやせ筋トレを習慣に取り入れつつ、さらにボディメイクやダイエットに興味が湧いてきたらぜひ私共BODY CAFEにご相談ください。

BODY CAFEのダイエットメニューはこちらでも紹介しています。

・BODY CAFE ダイエット向けパーソナルトレーニングの詳細

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